Техники расслабления при признаках тревоги и паники

В ситуации стресса и напряженности бывает очень важно расслабиться и как бы отстраниться от проблем и тревог.

Я приведу вам примеры техник, которые смогут помочь вам в этом:

1. Арт-терапия

Арт-терапия является важным инструментом в борьбе со стрессом. Иногда ей не заслуженно пренебрегают.

Само слово «арт-терапия» состоит из двух: арт — искусство, и терапия — лечение. Именно как метод лечения стал применяться в 30-ые годы прошлого столетия в работе с детьми, испытавшими стресс в фашистских лагерях и вывезенных в США. Поначалу метод арт-терапии предлагался как метод лечения больных с выраженными эмоциональными нарушениями.

Это метод терапии с помощью творчества. Она обращается к внутренним ресурсам человека. Иногда бывает сложно начать. Главное отпросить страхи и сомнения. Возьмите бумагу и те инструменты для рисования, которые у вас есть.

Самое главное, что вам нужно понять об этом методе борьбы со стрессом – тут важен процесс, а не результат.

Применяя во взаимодействии с ребенком приемы арт-терапии родителям проще установить контакт и помочь ребенку справляться с различными проблемами.

Самое главное, стоит помнить, что арт-терапия не является в полной мере самопомощью, которая решит Ваши внешние проблемы, она лишь инструмент снижения последствий стресса.

2. Медитация

Через медитацию и взгляд внутрь становится возможным спокойно воспринимать свои собственные чувства, мысли и ощущения. Медитация по своей сути — практически полная противоположность реакции на стресс. Именно поэтому они могут служить быстрым методом уменьшить стресс в определенной ситуации

Один из самых распространённых приемов медитации — сконцентрироваться на каком-либо предмете и смотреть как бы сквозь него. При этом надо отключить мысли.

Также можно попробовать применить следующее упражнение: сядьте в позе лотоса, закройте глаза и повторяйте монотонные звуки (Например, «Омммм» ) в течение 5 минут.

3. Дыхательная медитация

Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.

Ровное дыхание убедитесь, что ваши вдохи и выдохи соответствуют друг другу по длине. Как правило, вдохи и выдохи продолжительностью 3-5 секунд помогают справиться со стрессом лучше всего и удаются даже новичкам. Небольшое дополнение: обязательно закройте глаза, чтобы расслабиться. Продолжайте 30 секунд – минуту

4. Глубокая мышечная релаксация

Самое важное для этого метода – найти уединенное место, где вас никто не потревожит. Для большего эффекта можно зажечь ароматическую свечу.

Суть методики заключается в том, что нужно последовательно фокусироваться на каждой группе мышц. Напрягайте каждую мышцу в течении 20 сек , затем отпускайте ее.

Начните с лица и двигайтесь вниз по всему телу, можно для начала записать их расположение для удобства:

• лоб;

• глаза;

• нос;

• язык;

• лицо;

• челюсти;

• шея;

• спина;

• грудь;

• живот;

• плечи;

• кисти рук;

• лодыжки и ступни.

При выполнении главное не допустить появление неприятных ощущений и слушать себя и свое тело.

Уделяйте своему душевному здоровью хоть немного времени каждый день, и вы увидите, как ваше состояние начнет улучшаться.

Статью подготовила психолог благотворительного фонда «Нить добра» Мария Петрова.

При поддержке Фонда президентских грантов.